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今日、私たちは最も人気のある断続的断食プロトコルについて深く理解しようとしています. 私たちが始める前に、断続的な断食についての最後の記事で、私はあなたにその練習についての短い入門書を与えました. その記事では、IFの定義と、さまざまなタイプのIFと一致する実践の一般的な側面のいくつかを取り上げました。. 簡単に要約すると：断続的絶食は、一般的に16-36時間の範囲内の所定の期間、食物から離れることの習慣です。. IFの利点は、ホルモンの最適化から飢餓管理、そしてカロリー低減までさまざまです。どの利点が優先されるかは、どのタイプのIFを使用するかによって異なります。. この記事では、フィットネスの世界で現在議論されている最も人気のある断続的な断食のスタイル、利点と欠点、そして私自身の個人的な経験について完全に分析します。. これらの方法のそれぞれの間の最も明白な違いが空腹期間の長さであることを考えると、私はそれらを最長から最短の順にリストしました。. 饗宴/速い 概要：ごちそう/断食モデルは断続的断食プロトコルの世界への私自身の小さな貢献ですが、その開始は断食の利益とは何の関係もありませんでしたが. カンニングの日が私にとって一般的な食事療法であったとき、それは脂肪減少と精神的な救済の面で利点が明らかである一方で、より極端なカンニングの日からの余波は不快であることが明らかになりました. 日曜日のカロリー過負荷の探求に費やされた月曜日が喉の腸の苦痛で過ごされたことを意味します. 古代のBro Godsの伝統的な知恵は、たとえカンニングデイのすぐ後であっても、あなたが典型的な食事の摂取量から長く逸脱した場合、あなたは良い以上に害を及ぼすと警告しました。. パスタ、アイスクリーム、ブラウニー、ステーキを一度に全部食べた後、オートミールと卵4個を自分で強制的に食べることが最後にやりたかったことです。. しばらくして、私はボディービルの規則を破棄し、数時間後にその日の私の最初の食事をプッシュし始めました. 利点：私が断食を検討するようになったとき（主に私の不食を正当化するため）、私はごちそう/断食がとてもうまくいったいくつかの異なる理由に出会いました。明らかに断食に関係していた人もいますが、チートデーにも関係していることがいくつかあります。. 他の断食スタイルと同様に、長期間にわたって食物を摂取しないと、脂肪摂取につながる可能性があります。.

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これについて前に書いたように、要約版は次のとおりです。 カロリー摂取量の延長された減少はレプチンと呼ばれるホルモンの下方制御または減少した生産をもたらします. レプチン濃度が低下すると、甲状腺ホルモンT3およびT4の産生も低下し、全体的な代謝が低下します。. レプチン濃度は大部分カロリー摂取量に依存しているので、チートで生じる大きなカロリー剰余の流入はそれらのレベルを少し上げ、それによって脂肪減少の割合を増加させる. したがって、チートの日に続く断食期間をスケジュールすることは、2つのことを行います。 即時の赤字を作成することにより、カロリースピルオーバーからの脂肪増加を防ぎます. ホルモンパネルなしでそのような診療のin vivo効果を定量化することは困難ですが、ごちそう/速いアプローチの実用性は思いもよらないです. そうは言っても、これは不快感を軽減するための努力の中で作成されましたが、それはまた高められた有効性の観点からはたらいていました. 1つ目は、これが適用されるためには、ごちそうなしで正確にごちそう/断食をすることができないようにする必要があるということです。. 何人かの人はチートデーが好きではありません（私は知っています、奇妙な、正しいですか？）. 私はここにチート日を含めることについてかなり説得力のある議論をしました、しかし、あなたがそれらを好まなければ、あなたはそれらを使う必要はありません。. そこから、主な欠点は、あなたが本当に32-36時間の絶食期間を見ているということです。. チート当日の最後の食事が日曜日の就寝前（午後10時と仮定）で、月曜日に食事をしない場合、最初の食事は火曜日の朝です。.

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慣れれば少しの不快感で長時間誰でも食べ物を辞めることができますが、多くの人にとって、1日半食べ物を食べずに済むというのは悪い提案です。. これらの人々のために、私は彼らに数週間トレーニングホイールをオンにさせておきます：私は人々に飢餓の端から離れるために月曜日の夜に小さな夕食を許可するでしょう. これはホルモンのもののいずれかを損なうことはありません、それはちょうど前にtがなかったところにいくつかのカロリーを追加します. どのように（そしていつ）私はFEAST / FASTを使います：私はチートデーの大ファンですので、私はほぼ毎週この方法を使用しています. 私は狂ったように私を呼び出すので、私は私のチートの日が日曜日と一致するのが好きですが、私はサッカーを見るとき私は翼とナチョスが好きです. 私は月曜日がほとんどの人にとって最も忙しい日（私自身も含む）であるため、これはほとんどの人にとって良い適合であると思います、そしてそれで、それが食事をしないことによって数時間を解放するのを助けた時間があったとしても. 全体として、これはほとんどの人にとって非常にうまく機能する素晴らしいコンボです。. 全体的な印象：繰り返しになりますが、これは私の方法です。そのため、ここでは実際に客観的に考えることはできません。. 24時間ファスト（別名Eat-Stop-Eat） 要約：24時間の断食期間は基本的にはそのように聞こえるものです：あなたの最後の食事が月曜日の午後8時であるならば、あなたは午後8時の火曜日まで単に（全く）もう食べないでください. Brad Pilonと彼の著書Eat-Stop-Eatについて話さなければ、24時間断食について話をすることは不可能です、そしてそれは断食のこのスタイルに関する決定的な本です. ESEは数年前から出回っていますが、Bradは可能な限り最新のバージョンをより科学的に公開し続けています。. ブラッドはIFについて話した最初の人の一人でした、そしてそれへの彼のアプローチは食事療法ではなくライフスタイルの一つです.

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ブラッドは私が彼と行ったインタビューでこれの多くについて話し合った、あなたはここで読むことができる. これらの最初のものは、それがどんなライフスタイルにも簡単に適応できるということです、そしてそれは台無しにするのは非常に難しいです. 第二に、空腹のほとんどの方法と同様に、長期間のカロリー摂取からの禁断が成功の理由の大部分を占めるようになるでしょう。. 例えば、あなたが一般的に毎日2,000カロリーを食べるとしたら、その週の間にその14000カロリーの. あなたがそれらの日のうちの2つを取り除くならば、あなたはより少ない4,000カロリーを食べています. あなたのライフスタイルに他の変更がなければ、あなたは1週間に1ポンドを超える脂肪のペースでいるでしょう. カロリー操作はさておき、断食があなたの全体的なホルモン環境に及ぼす影響のために、断食のこのスタイルは信じられないほどうまく働きます. より具体的には、私たちが空腹について話すとき、私たちは本当に2つのホルモンについて話すつもりです：インスリンと成長ホルモン. インスリンに関して、それはあなたが食べる頻度が少ないほど、インスリンレベルを上げる頻度が低いようです. 慢性的なインスリンレベルの上昇が脂肪を減らすことを非常に困難にしていることを私たちは知っているので、これが脂肪の損失につながることはさらに驚くべきことではありません。. したがって、頻繁に食べるのが少なければ、同じ量の同じ食べ物を食べていてもインスリンの問題が少なくなります。. （これは、ちなみに、1日あたり5-6食という人気の頻繁な摂食方法に対するかなり強い議論です）.

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しかしながら、空腹時および稀な摂食はインシュリンを抑制し、それを低く保つのを助けますが、成長ホルモンが存在しない限り、それは脂肪減少を刺激するのに十分ではありません。. つまり、インスリンと成長ホルモンの両方が低ければ、脂肪の減少に大きな影響はありません。. それは私達に非常に予測可能なポイントをもたらします：成長ホルモンの絶食の効果は非常に重要です. あなたの体はGHをかなり一貫して放出します、しかし研究は3つの特定の例で成長ホルモンの分泌の増加を示しました： 睡眠中/睡眠直後 運動後（10分程度） 断食中および直後 PilonのEat-Stop-Eatで徹底的に議論されているこれら3つのことを見ると、すべての世界で最高のシナリオを思いつくことは難しくありません。. あなたが眠っている間に大量のGHを生成し、あなたが空腹時にそれを生成する場合、その後、これらを組み合わせるための明らかな方法は、長期のGH分泌を可能にし、あなたが目覚めた後も絶食を続けることです。そこから、運動はあなたの延長された分泌に加えて生産量の増加を可能にします. 全体として、これはGHの存在とその効果の両方を最大にします。さらに、低インスリンとの組み合わせで高GHはあなたの体脂肪に致命的な1から2パンチです。. 最後に、断食のこのスタイルと本自体の両方の主な利点の1つは、プログラムの信じられないほどの柔軟性とあなたが好きな日に断食することができてあなたがそれをあなたの生活様式に合わせることができる容易さです。あなたの社会生活に合わせて. 私の顧客がここに持っているように思われる主な問題は24時間が食物なしで行くのに長い時間のように思えるということです。ただし、これは24時間絶食に固有のものではありません. とは言っても、特にかなりの期間にわたって食物を辞任することに関して本物の問題を抱えているように見える人もいます、低血糖を持つ人は問題を抱えているようです. ここで唯一他の本当の問題はポストワークアウト栄養を見逃したくないけれども速い日に訓練する必要性を見つける人々のためにあるでしょう. これは断食期間の終わりにあなたのトレーニングを動かすか、または単に一致するようにあなたの休みの日と断食の日をスケジュールすることによって軽減することができます。. どのように（そしていつ）私は24時間コースを使う：これは私がとても忙しくなって夕方に訓練しなければならない時に使う傾向がある断食のスタイルです. また、私は大規模な社会的な夕食に出かけなければならなくて私の食事療法を見ているつもりはないと思っているときに私はこれをほとんどいつでも使用します. たとえば、金曜日の夜に外出する場合は、木曜日の午後8時に食事を最小にすることがあります。. それから、金曜日の夕食に、私はたくさんの食べ物を食べるようになるでしょう、おそらくデザートを楽しんで、そして私が後で出かけて再び食べても、大丈夫です.

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全体的な印象：このタイプの絶食は損傷の管理以上のものに適していますが、それは時折私のためにうまく機能します. しかし、私のコーチングクライアントの多くにとって、これは彼らと一緒にうまく動作する一種の隔日のアプローチです。. 何よりも、私は自分自身がIF入門書としてピロンの本を参照していて、断食がうまくいく理由の背後にある多くの科学を理解するための良い情報源を頻繁に参照しています。詳細については本. 20時間ファースト（別名戦士ダイエット） 要約：戦士の食事療法は私が試したことがある構造化された断食の最初のタイプでした. 私は最初1999年にT-Nationで著者であるオリHofmeklerとのインタビューでそれについて読んだ. 簡単に言えば、食事療法は、理論的には、20時間の速さとそれに続く4時間の摂食期間です。名前が示すように、これは古代の戦士たちの栄養習慣に影響を受けています。彼らは確かに1日6食を食べる習慣がなかったのです。. その代わりに、ローマの百人隊長からスパルタのエリートに至るまでの文化の戦士たちは、1〜2回の食事で生活を営んでいました。著者によると、それは. 食事自体はこのタイプの食事のスケジュールをモデルにしています。ただし、これが本当のIFではないことに対して批判されることが多いことに注目する価値があります。. つまり、たいていの場合、小さな朝食と大きな夕食をとることはおそらく減量のために働くでしょうが、それらの間には8-10時間しかないかもしれません、そして何人かの人々は断食の利益を得るのに十分に長くありません。. さらに、一日の空腹時には、必要に応じて、または必要に応じて、少量の生の果物と野菜、および少量のタンパク質（タンパク質の揺れを含む）を食べることが許可されています。. とは言っても、一部の空腹の純粋主義者は、当然のことながら、これらのオプションを実行することを選択したとしても、Warrior Dietingは空腹ではないと主張しています。. しかし実際には、ほとんどの人は小さな食事をとばして、一日の終わりにただ一つの大きな食事をするだけです。. 利点：24時間絶食のように、20時間絶食は成長ホルモンの増加のホルモンの利点を享受することを可能にします. このタイプの断食に特有の利点は、あなたが一般的に1つの大きな食事を食べているので、そのような食事の構成はあなたが思うほど重要ではないということです。あなたが十分なタンパク質を手に入れる限り、あなたはよりジャンキーな食べ物を食べることができますし、それでもなおうまくいきます。. さらに、食事を一回だけにすることは人生を非常に単純にし、思考が減ることはめちゃくちゃになる回数が減ることを意味します.

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欠点：そのコインの裏側で、​​我々は再び飢餓の問題にぶつかった。繰り返しますが、これは戦士の食事療法に固有のものではありません. 私の経験での主な欠点は、食事自体が1回の食事ですべてのカロリーを摂取しようとしていることにあります。これは、必然的に食事が非常に多いことを意味します。非常に大きく、実際には、それを食べることはしばしば不快感をもたらす. これは、多くの人が健康的でない食品に目を向ける理由です。鶏肉、野菜、米の2000カロリーを得ることは、手羽先やフライドポテトに入れるのと同じくらい簡単ではありません。. よく言われる1つの批判は、論点を裏付けるための科学的証拠としてはほとんど意味を持たずに、物語と逸話によって指摘されているということです。. いくつかのIF当局はそれに基づいて戦士国会を却下しますが、それは人々が数年前に話をさせた本だったので、私はそれが敬意を払い認められるべきであると思います. 著者は非常に魅力的な執筆スタイルを持っています、そして、楽しみに加えて、彼はペントハウスの編集者であったという事実です。. プラス、それが十分に冷たくなければ、前述のように、この食事療法はArathorn、Arathornの息子、Ardor of Gondorの王、Lord of the Ringsの名声を含む素晴らしい戦士の食習慣に基づいています. このビデオでは、AragornはWarrior Dieting対Merriの利点について議論します。. 16/8断食（別名LeanGains） 要約：Martin Berkhanによって普及、Leangainsまたは16/8断続的絶食は16時間食物から離れることを必要とし、残りの8時間は摂食窓からなる. この間、ユーザは必要に応じてできるだけ多くの（または少ない）食事を食べることができます。最も頻繁な繰り返しは3回の食事です。. トレーニングを念頭に置いて特別に設計された16/8方式には、トレーニング後の具体的な提案や推奨事項があります。そのように、審美性と体格強化のために訓練する人々の間で16/8は断続的断食の最も人気のある形式です. Berkhanは彼の研究を示すという点で素晴らしいです、彼のクライアントは優れた結果を得ます、そして劣っているが無限にもっと人気のあるFF7よりファイナルファンタジー6が好きな私以外の数少ない人々のうちの1人です。. 利点：他のタイプの断続的な絶食に固有のすべての利点を持っていることに加えて、16/8方法はそれが高度なレベルのホルモン管理を可能にするので際立っています. 24時間絶食や代替日絶食のようなものはあなたにこれらの利益を与えるでしょうが、これらの方法は毎日の練習のためではありませんが、16/8は. これは、あなたが毎日GHの増加をもたらし、潜在的に効果を高めることを意味します. 別の言い方をすれば、24〜36時間の断食はめったに起こらないために困難を経験する人もいます。日常生活の問題ではない.

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最後に、すべての食物摂取量を8時間のウィンドウに集中させると、より多くて頻繁ではない食事がより頻繁で小さな食事よりも優れていることが多くの研究でわかっているため、満腹感が高まります。. 欠点：このスタイルのIFには非常に少数の欠点がありますが、これらは主にスケジューリングによるものです。. 私が見て読んだことのすべてから、ワークアウトが断食状態で行われる場合、LGプロトコルは最も効果的であり、断食した食事はすぐにポストワークアウトです。. 一部の人にとっては、実行は少し実用的でなくなる可能性があります。ほとんどの人にとって、その単純な規則に従うことは彼らに摂食窓を不都合な時にシフトさせる. 私のクライアントの大部分は、午前中（おおよそ午前6時、仕事前）または夜間（午後6時）、仕事の後のいずれかにトレーニングをすることができると思います。. ポストワークアウトの食事で終了し、8時間の給餌ウィンドウで始まる16時間の断食時間枠が必要な場合は、どちらの時間帯でも問題があることがわかります。. これがあなたの最初の食事として機能するためには、あなたの最後の食事は午後4時になる予定です（あなたの次の摂食ウィンドウのために16時間断食することができます）。. この記事では、断続的断食についてよく寄せられる質問の多くを網羅したスケジューリングの問題について説明しましたが、この設定に関するいくつかの潜在的な問題を指摘する価値があります。 少なくともあなたがあなたの友人や家族と一緒に夕食を食べたいのであれば、午後4時にあなたの最後の食事をすることはいくつかの社会問題を提示することができます. （例外は、何らかのイタリアの家庭における日曜日の夕食です。何らかの理由で、正午頃に始まり、みんなが慈悲を求めたときに終わります。. ） あなたの摂食ウィンドウはあなたの仕事日と分ごとにほぼ一致するようになるだろう、それはあなたの食事を食べることを困難にします. 私は他の記事で言ったように、私の経験では、食事のカットオフタイムを決めようとするのはまさしくそのクライアントであることが多いのです。. とは言っても、16/8を試してみてAMでしかうまくいかない場合は、確かに実行可能です。.

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他の食べ方と同じように、システムのルールの範囲内であなたのためにそれを機能させる. どのように（そして、いつ）私は16/8を使います：私が家で仕事をしているとき、この断食のスタイルは私の人生と非常によく合っています. 私にとっては、自分の食事とトレーニングを互いに計画することは非常に簡単で、土壇場での変更は問題ではありません。. 私は午後12時から午後2時の間にどこでも運動をするのが好きなので、私は翌日トレーニングするつもりでいつかに基づいて前夜の私の最後の食事を判断するだけです。. 時々私は16の代わりに18時間の速いスピードで巻き上げるでしょう、しかし、これもまた大したことではありません. 全体的な印象：すべての断続的な断食のプロトコルの中で、16/8はおそらく意図と実行の両方の観点から、最も洗練されたものです。. 最も空腹時は主にそれがあなたが食べることを妨げるので効果的ですが、リーンゲインスタイルは本当にあなたのホルモンをあなたの雌犬にすることについてです. このスタイルのIFは、真面目な人たちやすでに無駄のない人たちには最適です。そして、これもまた、フィットネス志向の人々を念頭に置いて特別に設計されたIFの唯一のスタイルであり、したがって、一貫性のあるトレーニングを行う人々には非常に優れた結果をもたらします。. 断続的な断食の最も人気のあるタイプのこの概要（およびそれぞれの利点と欠点）は、あなたにぴったりの方法にあなたを導くのに十分な洞察を提供するはずです。. IFプランを試してみたい場合は、上記のものから選択して、それらについて読んでください。. それらすべてが効果的である間、最も重要なことはあなたのライフスタイルに最もよく合うものを選び、そしてあなた自身に最大の利点を与えることです。. 最後のポイント：断続的な断食は食事療法ではないので、それは食事療法であることはほとんど何にでも適しています。.

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低炭水化物、ケト、パレオ、ビーガン、またはその間にあるものであれば、栄養上の制限や好みに関係なく、断続的な断食を練習することができます。. 断続的な断食は、効率的で便利な方法で目標を達成し、達成した後に体をつかむことができるようにするための摂食方法です。.